Watit ja harjoittelu

Pyörän mekaanisen luonteen takia tehon mittaus on moniin muihin lajeihin verrattuna varsin suoraviivaista, ja toisaalta pyöräilijän rajoitettujen liikeratojen vuoksi mittaustuloksista on mahdollista vetää myös erilaisia johtopäätöksiä. Tehomittarin tuottamaa informaatiota pyritäänkin nykyään käyttämään yhtenä tietolähteenä pyöräilijän suorituskyvyn mittaamisessa, kunnon kehittymisen ja rasitustason seurannassa sekä kuntopiikkien ajoituksessa.

Syke ja teho

Useimmat meistä ovat jo tottuneita sykemittarin käyttäjiä. Sykemittari yksistään ei kuitenkaan kerro pyöräilijän tasosta; se vain kertoo, kuinka nopeasti sydän lyö, mutta ei sano suoritustehon lisäyksestä mitään. Syke tiedetään myös epäluotettavaksi mittariksi, sillä sykkeeseen vaikuttavat monet seikat, joilla ei välttämättä ole suoraan tekemistä itse suorituksen kanssa. Tällaisia seikkoja voivat olla esimerkiksi nesteytys, oman kehon ja ympäristön lämpötila, stressi ja kisaa edeltävä jännitys. Ja sydänkin on lihas, joka voi väsyä: kovan harjoitteluputken jälkeen sydän voi vastata samaan fyysiseen kuormitukseen merkittävästi alhaisemmalla sykkeellä kuin normaalisti.

Tietenkin omaa kuntoa voi arvioida esimerkiksi kellon kanssa vakioidulla reitillä. Tulokseen on vaikuttamassa kuitenkin monta ulkoista tekijää, sillä pyöräilijän liikettä vastustavat voimat vaihtelevat esimerkiksi ajoasennon, käytetyn kaluston ja keliolosuhteiden mukaan. Viimeksi mainittu korostuu etenkin yhdensuuntaisella reitillä ajettaessa. Kello ja keskivauhti eivät tällöin kerro välttämättä totuutta, sillä tuulisissa olosuhteissa ajettu huonompi aika voikin itse asiassa olla fysiologisena suorituksena kovempi kuin hyvässä kelissä ajettu parempi aika. Mutta mistä tiedät, että näin oli? Tehomittari kertoo vastauksen.

Kerro, kerro, mittari, paljonko on watteja

Tehomittari mittaa tosiasiallista fysikaalista työtä, jota pyöräilijä tekee polkiessaan. Pyöräilijä on moottori, joka vie pyörää eteenpäin ja tehomittari kertoo yksiselitteisesti, kuinka paljon pyöräilijä kulloinkin tuottaa tehoa liikkeen aikaansaamiseksi. Tehon tiedetään olevan läheisessä yhteydessä suorituskykyyn: tehon noustessa myös vauhti lisääntyy. Sykkeen osalta näin ei välttämättä käy, edellä kuvatuista syistä johtuen.

Syke yksin ei kerro paljoakaan suorituskyvystä, mutta kun vertailuun otetaan myös teho, on muutoksia suorituskyvyssä paljon helpompi arvioida. Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että syke on sydämen ja muun verenkiertojärjestelmän näkökulma rasitukseen ja kertoo, miten keho sisäisesti kokee kuormituksen. Tehomittari taas kertoo, paljonko keho tuottaa liike-energiaa ulos. Sykelukema on siis indikaattori rasituksesta ja teholukema yksi suorituskyvyn mitta.

Tehoperustaiseen harjoitteluun siirtynyt pyöräilijä voikin harjoituksen aikana todeta, että kun sykemittarin lukema kehottaisi hiljentämään vauhtia, tehomittarin lukema kehottaa lisäämään kaasua, jotta lihaksistolle saadaan haluttu harjoitusvaikutus.

Löydä heikkoutesi

Uuden harjoituskauden lähestyessä ajajan on syytä määritellä omat vahvuutensa ja heikkoutensa pyöräilijänä. Tehomittari on tässä hyödyksi. Kisoissa, harjoituksissa ja tarkoitusta varten suunnitelluissa testeissä kerättyjen data-aineistojen avulla voidaan pyrkiä muodostamaan ajajan tehoprofiili. Tällaisia aineistoja on jo kerätty tuhansista urheilijoista, joten kukin voi verrata omia testituloksia eri tasoisiin pyöräilijöihin. Tärkeämpänä seikkana testauksella voidaan kuitenkin saavuttaa tietoa siitä, millaisessa suhteessa ajajan omat vahvuudet ja heikkoudet ovat keskenään. Tämän pohjalta pystytään valmistelemaan harjoitusohjelma, joka pyrkii vahvistamaan havaittuja heikkouksia ja niitä tekijöitä, jotka rajoittavat pyöräilijän suoritusta kilpailutilanteissa.

Liian hapokasta?

Tehoprofiilin lisäksi voidaan erityisillä testeillä profiloida ajajan uupumusta. Esimerkiksi kirimiehen on hyvä selvittää minkälainen kirimies hän tarkkaan ottaen on. Kestääkö kiri 100, 200 vai 300 metriä? Kykyä sietää uupumusta voi treenata, mutta jos on tiedossa, että sadan metrin jälkeen uupumus iskee, ei kiriä kannata käynnistää yhtään aikaisemmin - muuten kilpakumppanit menevät viime metreillä ohi. Tai entäpä jos vahvuus onkin hapenottopuolella ja 5 minuutin teho on hyvä, mutta 3 minuutin teho onkin ylivoimainen tyypillisiin oman luokan ajajiin nähden? Tai jos selviääkin, että ajajalla on hyvä 5 minuutin teho, mutta se ei oikeastaan laske kuin vasta 10 minuutin kohdalla? Tällaisilla seikoilla voi olla merkittävä vaikutus paitsi harjoitteluohjelman suunnittelussa, myös kilpailutaktiikan luomisessa. Ajajan profiloinnin ja aiempien kilpailureittien vaatimusten analysoinnin tuloksena voidaan myös saada selville, mitkä kilpailut ovat ajajan profiiliin parhaiten sopivia. Tiettyyn kisaan tähtäävä voi myös käydä ajamassa reitin etukäteen ja ryhtyä harjoittelemaan juuri kyseistä kisaa varten, käyttäen vaatimusmäärittelyn apuna reitiltä kerättyä tehodataa. Reitin tehoprofiilin voi siirtää vaikkapa traineriin toistettavaksi sellaisenaan.

Tehomittarin käyttö harjoittelussa

Treenaamisessa on lyhyesti ilmaisten kysymys siitä, kuinka usein harjoitellaan (harjoittelun ja riittävän levon vuorottelu), kuinka pitkään harjoitellaan ja kuinka kovaa harjoitellaan. Näistä kolmesta tekijästä harjoituksen kovuus eli intensiteetti on se, jossa tyypillisesti tehdään virheitä. Lähdetään peruskestävyyslenkille, mutta palataan joltakin muulta lenkiltä. Tai lähdetään tekemään maksimikestävyysvetoja, mutta ollaan jo valmiiksi liian väsyneitä tekemään niitä laadukkaasti, koska aikaisemmat harjoitukset ovat olleet siihen nähden liian rasittavia. Tämän seurauksena rauhallisen ja kovan harjoituksen välinen ero kapenee ja harjoittelu putoaa välialueelle, jossa ei mennä hiljaa, mutta ei kovaakaan. Koska urheilussa tunnettu tosiasia on, että siten kilpailee kuin harjoittelee, myös tulokset kilpailuissa jäävät tällöin laihoiksi.

Eräs tehomittarin tärkeimmistä hyödyistä onkin siinä, että se antaa reaaliaikaista tietoa harjoituksen intensiteetistä. Otetaan esimerkiksi intervalli, jossa tarkoituksena on suorittaa vetoja 85-90 % HR^max-alueella. Aloitettaessa intervalliharjoitusta lihaksistoon kohdistuva rasitus näkyy watteina tehomittarista välittömästi, kun verenkiertojärjestelmään kohdistuvan rasituksen indikaattori eli syke nousee vastaavalle tasolle vasta minuuttien jälkeen. Jos vetoon lähdetään pelkästään tavoitesyke mielessä, voidaan vetoharjoitus pilata sillä, että lähdetään jo ensimmäiseen intervalliin selvällä yliteholla, ja tullaan siinä samalla heikentäneeksi myös tulevien vetojen laatua, koska tulevissa vedoissa tarvittava terävyys menetetään. Jos sykealuetavoitteen paikalla on tehoaluetavoite, ollaan halutulla alueella käytännössä välittömästi eikä tahatonta ylilyöntiä pääse tapahtumaan.

Intervalliharjoittelussa tehomittaria voi hyödyntää myös intervallitoistojen optimoinnissa. Harjoituksen aikana mittarista voi nähdä, että tehot ovat laskeneet jo siinä määrin, että uuden intervallin aloittaminen ei enää tuottaisi tarvittavaa rasitusta - eikä siten myöskään adaptaatiota - halutulla fysiologisella alueella. Vastaavasti mittari voi kertoa myös, milloin intervalleja voisi vielä jatkaa. Intervalliharjoittelun lisäksi tehomittarista on erityistä hyötyä mäki- ja kiriharjoittelussa sekä aika-ajokuntoon tähtäävässä harjoittelussa, jossa tavoitealue on varsin kapea.

Tehomittarin laittamista pyörään voikin ajatella kuten kilomäärien merkitsemisenä levypainoihin. Painonnostoharjoittelussakin on tärkeää tietää paljonko tangossa on painoja - miksi vastaava tieto ei olisi tärkeää myös pyöräilyharjoittelussa?

Katso kokonaisuutta

Tehomittari ei kuitenkaan yksistään vie ketään urheilullisen suorituskykynsä huipulle. Ihmisen keho on monipuolinen koneisto, jossa sydän ja muu verenkiertojärjestelmä, energiantuotanto sekä hermosto toimivat yhdessä. Käyttipä urheilija kuormituksensa seurantaan sitten omaa tuntemustaan, sykemittaria tai tehomittaria, tarjoavat jokainen vain oman kapean näkökulmansa fysiologisen rasituksen mittaamiseen. Tarkimman kuvan kokonaisuudesta saa käyttämällä yhtä aikaa näitä kaikkia, sillä ne kaikki liittyvät toisiinsa. Opettelemalla lukemaan ja analysoimaan mittareiden antamaa tietoa, kuuntelemalla omaa kehoaan ja tekemällä näistä johtopäätöksiä, voi harjoitteluansa ja kilpailusuorituksiaan pyrkiä nostamaan uudelle tasolle. Kehitys ei kuitenkaan tule ilmaiseksi, vaan vaatii opiskelua ja vaivannäköä – tai osaavaa valmentajaa, joka huolehtii näistä asioista puolestasi.

Janne Nurminen / Wattcoach