Mitä on sisäpyöräily?
Sisäpyöräilyn rooli tavoitteellisessa harjoittelussa
Vaikka pyöräily on lähtökohtaisesti ulkolaji, harjoitusvastuksen avulla sisällä ajettavat harjoitukset kuuluvat jossain muodossa lähes jokaisen tavoitteellisemmin pyöräilyä harjoittelevan elämään. Nykyisin tarjolla olevilla harjoitusvastuksilla eli “trainereilla” tehtävä harjoittelu on monipuolista ja kehittävää. Sisäpyöräilyä tehdään tyypillisimmin talvella. Trainer-harjoittelu sopii kuitenkin myös täydentämään lumettoman ajan harjoittelua, erityisesti silloin kun harjoittelulle on aikarajoitteita – ajankäyttö on trainer-harjoittelussa hyvin tehokasta.
Trainerilla tapahtuvan harjoittelun suurin hyöty tavoitteelliselle harjoittelijalle on kuitenkin se, että osa harjoittelusta voidaan tehdä hyvin täsmällisesti ja kontrolloidulla tavalla. Näin harjoittelu voidaan kohdentaa tiettyihin pyöräilykunnon osa-alueisiin harjoitteilla, joita voidaan toistaa samanlaisina täysin samanlaissa olosuhteissa. Samoissa olosuhteissa tehtyjen harjoitusten vertailu on helpompaa ja kehitys näkyy selvemmin.
Trainereilla voi tehdä hapenottokykyä, voimaa ja hermotusta kehittäviä harjoituksia. Trainereiden sovellukset tarjoavat suuren määrän erilaisia ja eritasoisille pyöräilijöille suunniteltuja harjoituksia. Harjoituksia löytyy valmiina myös netistä. Trainerilla ajettaviksi suunnitellut Wattcoachin livestriimatut harjoitukset tarjoavat säännöllisen viikkoharjoituksen koko talveksi.
"Olen tavoitteellinen kuntoilija, jonka talviin on vuosikausia kuulunut spinning, rullilla ajaminen ja trainer-harjoittelu.
Wattcoachin etäspinningistä muodostui jo ensimmäisenä koronakeväänä arkiviikkojen piristys, ja nyt, kokonaisen talviharjoituskauden jälkeen tuntuu todella luontevalta tavalta tehdä ohjattu ja tehokas harjoitus kerran viikossa. Wattcoachin ohjelmat on suunniteltu hyvin trainerilla ajettaviksi.
Harjoittelumäärät trainerilla ja rullilla tulevat jäämään pysyvästi paljon korkeammalle tasolle kuin ennen pandemiaa. Tulen koronan jälkeenkin tekemään enemmän etätöitä kuin aikaisemmin, ja työmatkapyöräilyn sijaan voin tehdä trainerilla tai rullilla tehokkaan harjoituksen ennen työpäivän alkua tai sen päätteeksi."
Petteri, 48 v.
Harjoitusvastuksen valinta
Sisällä tapahtuvaan harjoittelun mahdollistamiseksi markkinoilta löytyy runsas määrä erilaisia laitevaihtoehtoja, kuten eri mallisia trainereita (perinteisiä tai suoravetoisia), rullia (vastuksilla tai ilman), ergometrejä, spinning-pyöriä ja kuntopyöriä. Valikoiman edessä etenkin aloitteleva pyöräilyn harrastaja voi aluksi olla hämillään. Myös meidän ohjaajillamme on pitkä kokemus erilaisista laitteista, jonka perusteella he voivat todeta, että viime vuosien kehitys on ollut hurjaa.
Traineriin ja sisäharjoitteluvälineistöön ei välttämättä tarvitse laittaa paljoa rahaa. Toisaalta hankintoja tehdessä kannattaa miettiä, että kun tavoitteena on lisätä pyöräilyn viikoittaisia harjoitustunteja, niin mitä paremmat välineet ovat käytössä, sitä helpompi itsensä on motivoida harjoituksen suorittamiseen – asia joka korostuu nimenomaan sisäharjoittelussa. Suomessa se ajanjakso, jolloin trainerilla harjoittelu on hallitseva harjoitusmuoto, on pidempi kuin monessa muussa maassa.
Kun tarkoituksena on hankkia oman pyörän kanssa käytettävä harjoitusvastus, suosittelemme hankkimaan modernin ns. suoravetoisen "smart trainerin". Suoravetoisessa mallissa pyörän oma takakiekko irrotetaan ja pyörä asetetaan trainerissa kiinni olevaan rataspakkaan.
Huomioitavia asioita trainerin hankinnassa
- Erittäin tärkeää on huomata, että on olemassa eräitä yhteensopimattomia pyörä-traineri -kombinaatioita. Nämä kombinaatiot ovat suhteellisen harvinaisia, mutta ennen trainerin hankintaa on syytä tarkistaa, ettei oma pyörä ole juuri yhteensopimattomien yhdistelmien listalla. Trainerien valmistajat ilmoittavat yhteensopimattomat pyörä-traineri -kombinaatiot sivuillaan.
- Jos pyörässä on runkotakuu, on hyvä tarkistaa kattaako runkotakuu trainerilla ajamisen. Eräissä hiilikuiturungoissa on rajoituksia asian suhteen. Asia selviää pyörän mukana tulleista takuuehtodokumenteista tai netistä pyörän valmistajan sivuilta.
- Eri akselistandardit vaativat erilaisia sovittimia, ja on hyvä varmistaa, että juuri omaan akseliin sopiva sovitin tulee trainerin mukana tai on erikseen saatavilla.
- Suoravetoisessa trainerissa on varmistettava, että trainerin vapaarattaan runko sopii omaan vaihteistoon. Esimerkiksi Wahoon trainereissa Shimano/SRAM -standardin vapaarattaan runko vaihdettava, jos käyttää Campagnolon vaihteita ja rataspakkaa. Erikseen ostettavan vapaarattaan rungon voi vaihtaa itse, jos on tarvittavat työkalut, tai työn voi teettää osaavassa pyöräliikkeessä.
Trainerilla treenaaminen - UKK
1. Mitä pyöräilyn osa-alueita trainerilla pystyy treenaamaan ja mitä ei?
Keho ei ”tiedä” rasitetaanko sitä sisällä trainerilla vai ulkona maantiellä (katso myös viilennystä koskeva kysymys alta). Trainerilla voikin treenata hapenottokykyä, voimaa ja hermotusta – lähtökohtaisesti jopa paremmin kuin ulkona, koska harjoitustilanne on kontrolloidumpi. Toki useimpia ulkona ajaminen motivoi enemmän. Trainerilla ei voi harjoitella pyörän hallintaa ja – lukemattomista virtuaalisista sovelluksista huolimatta – ryhmässä ajamista tai kisataktiikkaa.
2. Miksi trainerilla harjoittelua väitetään kontrolloidummaksi, kuin ulkona harjoittelua?
Ihan halvimpia perusmalleja lukuun ottamatta trainerit mahdollistavat tehon eli wattien mittaamisen. Useimmilla maantiepyöräilyä tavoitteellisesti treenaavilla löytyy toki wattimittari myös maantiepyörästä. Traineri-harjoittelutilanteesta tulee maantiellä polkemiseen nähden kontrolloidumpi, koska olosuhde on aina sama, häiriötekijät puuttuvat ja rasituksen pystyy säätämään vastuksella täsmällisesti. Konkreettisesti tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että sään vaihtelu ei vaikuta, eteen ei tule yllättäviä tietöitä ja jos haluaa ajaa ”rankkaa nousua”, ei tarvitse etsiä ja ajaa mäen juurella, vaan voi lisätä vastaavan rasituksen vastukseen. Koska olosuhde on aina sama, niin myös kehityksen seuranta on helpompaa.
3. Mistä johtuvat trainereiden hintaerot?
Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että isommalla satsauksella saa trainerin, jossa on parempi ajotuntuma, vankempi rakenne sekä tarkemmat mittaukset. Kalliimmat trainerit ovat myös yhdistettävämpiä, hiljaisempia ja niissä on enemmän virtuaalisia ominaisuuksia.
Ajotuntuma on suoravetoisissa trainereissa parempi kuin perinteisissä, takarenkaalla voiman välittävissä malleissa. Lisäksi mitä suurempi on suoravetoisen trainerin vauhtipyörän massa, sitä paremmin ajotuntuma vastaa oikeaa tietä.
Vankempi rakenne tarkoittaa mahdollisuutta ajaa kovemmilla maksimivastuksilla, koska trainerin rakenne ei anna periksi.
Tarkempi mittaus viittaa siihen, että suoravetoisessa trainerissa tehonmittaus on selvästi tarkempaa kuin perinteisessä, takarenkaasta rumpua tai rullaa vasten painautuvissa trainereissä. Perinteisessä ratkaisussa mittausvirhettä tuottaa harjoitusten alussa tehtävistä kalibroinneista huolimatta voima, jolla rengas painautuu rumpua tai rullaa vasten, renkaan ilmanpaine ja renkaan lämpeneminen harjoituksen kuluessa.
Yhdistettävyys voi tarkoittaa useampia siirtoprotokollia ja esimerkiksi bluetooth-protokollalla useampia bluetooth-yhteyksiä eri laitteisiin. Yhdistettävyys liittyy myös virtuaalisiin ominaisuuksiin ja sen lisäksi laadukkaimmissa malleissa virtuaalisen ympäristön vaihtelu välittyy herkemmin ja täsmällisemmin vastukseen.
4. Mikä on viilennyksen merkitys trainer-harjoittelussa?
Sisäharjoittelussa on kehon kannalta yksi olennainen ero ulkona harjoitteluun nähden: ajoviima puuttuu. Usein pyöräilijät aliarvoivat ajoviiman merkityksen suoritukselle ja tekevät trainer-harjoitukset pyrkimättäkään viilentämään itseään. Isot hikilammikot trainerin alla saattavat jopa antaa tunteen kovasta treenaamisesta.
Viilennyksestä kannattaa kuitenkin pitää huolta. Kehon ylimääräiseen lämpenemiseen voi liittyä heikentynyt voimantuotto, teho, nopeus ja kestävyys ja muun muassa neuromotoristen taitojen heikentynyt toiminta. Kehon liiallinen kuumuus johtaa ennenaikaiseen uupumiseen niin fysiikkapuolen pettämisen kuin henkisen ”kypsymisen” kautta.
Jos mahdollista, kannattaa laskea harjoitustilan lämpötila selvästi normaalia matalammaksi. Harjoittelupaikka kannattaa varustaa tehokkaalla tuulettimella, joita voi olla useampiakin ja myös pyöräilijän selkäpuolella. Kannattaa myös huolehtia tilan riittävästä ilmanvaihdosta.
5. Mitä tulisi huomioida trainerin sijoittelussa ja harjoituspaikan järjestelyissä?
Ideaalitilanteessa pyöräilijällä on käytössään oma huone, ”pain cave” harjoitusvastuksella tapahtuvalle harjoittelulle tai trainerin pystyy muutoin sijoittamaan pysyvästi jonnekin asuntoon. Näin harjoitukset on helppo ja tehokas suorittaa, aina kun sopiva aikaväli löytyy.
Usein realiteetti kaupunkiasumisessa kuitenkin on, että traineri ja koko suorituspaikka pitää kasata ja purkaa joka harjoituskerralla. Nykyiset trainerit ovat kuitenkin suhteellisen nopeita pystyttää ja kun yhteydet ovat langattomia, aikaa ei mene johdotuksiin. Hiljaisimmistakin trainereista syntyy sen verran ääntä, että samassa tilassa olevat talouden muut jäsenet häiriintyvät – eli harjoitusta tehdessä huonetta ei voi oikein samaan aikaan käyttää muuhun.
Näyttö kannattaa sijoittaa sopivalle korkeudelle – usein se sijoitetaan liian ylös, jolloin ajoasento vääristyy. Erityisesti triathlon-harrastajien ja aika-ajoon satsaavien pyöräilijöiden kannattaa sijoittaa harjoituspaikkaan peili, jonka avulla voi tarkkailla, että vaativa kisa-asento pysyy ”kasassa” harjoituksissa. Pyörän runko ja lattia pyörän alta kannattaa suojata hieltä, jolta ei voi välttyä hyvälläkään tuuletuksella. Pyörä- ja urheiluliikkeistä löytyy erityisesti tähän tarkoitukseen suunniteltuja rungon hikisuojia ja mattoja, jotka vähentävät myös trainerin ääntä.
**
Tuleeko mieleesi jokin muu kysymys? Lähetä se meille :)